番茄工作法学习计划提示词（拖延原因诊断 + 番茄钟任务拆分）
一坐下学习就刷手机、任务一拖再拖时用：描述你要完成的学习任务和拖延表现，AI 先帮你找出拖延背后的原因（任务太大、太难、太无聊、怕做不好），再把任务拆成一个个 25 分钟能完成的番茄钟，排出今天的番茄计划，并设计休息和干扰处理规则。
通用大模型 对话模型通用
我总是拖延学习任务。请先帮我弄清楚为什么拖，再用番茄工作法帮我开始。 - 要完成的任务：[学习任务]（如：本周写完一篇 3000 字的课程论文 / 刷完一章习题） - 截止时间：[截止时间] - 我拖延时通常在做什么：[拖延表现]（如：刷短视频、整理桌子、反复看任务要求） - 一般在什么时候、什么情况下最容易拖：[拖延情境] - 今天可以用来学习的时间段：[可用时间段] 第一步：诊断（先问我 3 个问题，再给出判断） - 常见原因包括：任务太大不知道从哪开始、任务太难或目标模糊、任务枯燥、担心做不好（完美主义）、环境干扰太多、疲劳。 - 根据我的回答指出最可能的 1–2 个原因，并说明依据。 第二步：拆分 - 把任务拆成若干「一个番茄钟（25 分钟）能完成」的小任务，每个小任务用动词开头、具体到可以马上开始（如「列出论文的三个小标题」而不是「写论文」）。 - 第一个番茄钟的任务要特别容易，用来克服「开始」的阻力。 第三步：今日番茄计划 - 按我的可用时间段排出番茄钟：25 分钟专注 + 5 分钟休息，每 4 个番茄钟后休息 15–30 分钟（时长可按我的情况调整，并说明理由）。 - 表格列为：时间 | 番茄编号 | 任务 | 完成标准。 第四步：规则 - 干扰处理：番茄钟内突然想到别的事，写在「待办纸条」上，番茄结束后再处理；手机放在哪里、开什么模式。 - 休息时做什么、不做什么（避免休息时刷手机停不下来）。 - 一天结束的 5 分钟复盘：完成了几个番茄、哪里被打断、明天怎么调整。 针对我诊断出的原因，再给 2 条对症的小办法。
高亮处换成你自己的内容：[学习任务]、[截止时间]、[拖延表现]、[拖延情境]、[可用时间段]
ChatGPT Plus 充值
已被复制 0 次
使用说明
怎么用：这是一个两轮对话提示词。AI 会先问你几个问题，如实回答，诊断才准。[拖延表现] 和 [拖延情境] 写得越真实越好，比如「晚饭后坐到桌前，打开文档看了一眼标题，就拿起手机，一个小时就过去了」。
常见问题与调整：
- 计划排太满 → 追问：「今天只排 4 个番茄钟，完成了再加。」
- 25 分钟坐不住 → 追问：「改成 15 分钟专注 + 5 分钟休息，一周后再延长。」
- 番茄钟总被打断 → 把干扰记录下来，追问：「根据我记录的 10 次打断，帮我找出最主要的干扰源和应对办法。」
提醒：番茄工作法是一种时间管理方法，不适合所有人；如果长期严重拖延并伴随情绪低落、焦虑或睡眠问题，建议向学校心理咨询中心或专业人士求助。
示例输出
示例，仅供参考（任务：课程论文，拖延原因：任务太大 + 完美主义）
| 时间 | 番茄 | 任务 | 完成标准 |
|---|---|---|---|
| 19:00–19:25 | 1 | 把老师的要求抄成 5 条清单 | 有清单即可，不求完美 |
| 19:30–19:55 | 2 | 列出论文的 3 个小标题 | 3 个标题，可以以后改 |
| 20:00–20:25 | 3 | 为第一个小标题写 200 字「烂初稿」 | 写满 200 字，不回头修改 |
对症办法：允许自己先写「烂初稿」——第一个版本的目标是「写出来」，不是「写好」。
同款作品
用这条提示词做出来的作品；原作者会因此获得积分
还没有同款，来做第一个。
0 条评论
还没有评论，来抢沙发～